第八个动作是棒式 ， 这是锻炼核心常看到的动作 。 先趴在垫子上 ， 双肘放在身旁 ， 手臂与手朝前 ， 靠着手肘和脚撑起身体 ， 身体要呈一直线 ， 不要翘屁股 。

第九个动作是原地高抬腿 ， 其实就是原地跑步 ， 但是每一步都要把膝盖尽量抬高 ， 这个动作会运动到全身 ， 很累 ， 但减脂效果很好 。

第十个动作是弓步蹲 ， 先站好 ， 单脚踏步往前并下降身体高度 ， 到前脚与后脚的膝盖都约成九十度 。 前脚用力蹬回原位 。 换脚重复训练 。 这个动作主要能训练到下半身 。

第十一个动作是伏地挺身加转体 ， 先做个伏地挺身 ， 再往上回复动作时转身向右 ， 伸直右手往天花板方向 。 再到做伏地挺身的姿势做一个伏地挺身 ， 改往左转 。 这动作主要训练上半身 。

最后一个动作是侧棒式 ， 和棒式一样属于核心训练 。 右侧躺 ， 用右手肘和右脚支撑 ， 身体离地 ， 支撑15秒后 ， 换成左侧躺再撑15秒 。

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