全谷物与健康的科学共识（2021）( 二 )

（一）可以维持健康体重
中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感[13-14] ，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重[15] ，降低超重及肥胖的风险[16] 。
（二）可以降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平[17] 。联合国粮农组织/世界卫生组织[18]、中国营养学会[12]及欧美多个专业机构[19-21]均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称[22-28] 。
（三）可以降低 2 型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖[29-31]、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险[32] 。包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南[33-34]和标准[35]也都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。
（四）可以降低某些癌症的患病风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险[36] ，这一结论得到世界癌症研究基金会[37]、中国营养学会[38]、英国癌症研究中心[39]等专业机构的支持。
（五）有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖[40] ，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘[41-43] ，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长[44] ，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性[45] ，从而降低肠道疾病风险。
三、全谷物的推荐摄入量
目前中国、美国、澳大利亚、加拿大等多国膳食指南都鼓励居民尽量多摄入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的摄入。
我国膳食指南（2016）建议，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，建议结合自身情况，逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物 50-150g ，相当于一天谷物的1/3-1/4[1] 。
美国膳食指南（2020-2025）认为，健康的饮食模式鼓励全谷物的摄入，而限制精制谷物及其制品，美国膳食指南建议每天摄入6盎司当量的谷物，其中至少一半谷物应是全谷物食物，大约相当于48g[46] 。澳大利亚膳食指南建议普通成人每天摄入4-6份谷物（大约是 120-180 克），其中最好大部分是全谷物[47]；加拿大膳食指南建议，每天都应该吃丰富的蔬菜、蛋白质丰富的食物和全谷物类食物[48] 。